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誰もが経験するダイエット後の悪夢のリバウンド。 これを防ぐための確実な方法とは?

ダイエットリバウンド(Opening)

2ヶ月で12㎏ものダイエットに成功したアイドルが、わずか1ヶ月でリバウンドしてしまい、その後「ぽっちゃりアイドル」として話題になりました。

せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてそれ以上の体重になったら…悪夢ですよね。

この悪夢のリバウンドを防ぐためには、どうしたら良いのでしょう?

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1.そもそもリバウンドとはどういうもの?

ダイエットリバウンド(リバウンドとは?).jpg

リバウンドは、またの名を「ヨーヨー現象」と言います。

リバウンドとは、ダイエットによって減った体重が元の重さに戻る、もしくは元の体重よりも増えてしまう現象のことです。

このリバウンド、ダイエットを経験した人のうちおよそ半数もの人が経験しているようです。

厳しく食事を制限したダイエットほど体重減少が早いですが、こういったダイエットほどリバウンドを起こしやすくなるようです。

そしてダイエットとリバウンドを繰り返しているうちに、だんだん痩せにくい体質になります。

 

2.リバウンドする原因とは?

リバウンドの原因は様々あります。代表的なものを順に紹介します。

(1)意志の弱さが原因?

ダイエットリバウンド(意志の弱さ)

これは誰もが考えつく原因ですね。ダイエットが成功したら、誰でも気分に余裕が出てくるものです。

『これぐらいならいいかな』

『ちょっとぐらい食べてもヘーキヘーキ』

このような意志の弱さで暴食に走ってしまい、リバウンドしてしまうという話はよく聞きますね。

 

(2)基礎代謝が落ちるから

リバウンドのメカニズムとして、実は基礎代謝力の低下という問題が関わってきます。

基礎代謝とは、体温調節、呼吸、内臓を動かすこと、血流を維持する等といった「生きるために必要な最低限の働き」のことです。

1日に消費するエネルギーのうち、およそ70%をこの基礎代謝が占めるといわれています。

生物にとってとても大切な働きの一つです。ちなみに体の大きさと筋肉率に比例してその代謝量は変わってきます。

この基礎代謝力は、ダイエットをする上で重要になってきます。

筋肉は、極端に食事を制限してしまうとすぐに落ちてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝力も落ちます。

こんな状態の時にダイエットをやめて通常の食事に戻すと、地獄のリバウンドが待ち構えているのです。。

リバウンドしない以外なダイエットとは??

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(3)体は元に戻ろうとする機能がある

生物の体の機能の中に「ホメオスタシス」という機能があります。

このホメオスタシスとは、外部の環境変化や食物などの影響にかかわらず、体温や血糖値、血液の酸性度などの生理的状態を常に一定に保とうとする働きです。

短期間で痩せようとして、極端に食事の制限をしたり激しい運動をしたりしてしまうと、このホメオスタシスが機能してしまいます。

この仕組みが発動してしまうと、ダイエットをしてもむしろ痩せにくい体質になってしまうのです。

具体的な数値で表すと、「1か月間のうちで体重の5%以上が減る」ことでホメオスタシス機能が働きはじめます。

たとえば体重60㎏の人ですと、1か月の体重減少が3㎏以上になってしまうと、このホメオスタシス機能が働いてしまう可能性があります。

ホメオスタシスとは??

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(4)ダイエット中に体重が落ちない期間を乗り越えられない

ダイエットリバウンド(停滞期を乗り越えられない).jpg

前項で説明したホメオスタシス機能ですが、ダイエットをしていると必ず経験するであろう「停滞期」にも関わってきます。

停滞期とは、それまで順調に減っていた体重がある時ストップしてしまうことです。

体重が急激に減少したときに発動するホメオスタシスは、食物からのエネルギーの吸収率を高め、代謝や消費エネルギーをなるべく抑えるようにします。いわゆる「省エネモード」に切り替わるようなものです。これが停滞期の正体です。

ダイエットのモチベーションにも関わってくることなので、ダイエットを志す人はこの機能の仕組みをよく理解しておくことが必要です。

 

(5)満腹感のずれ

ダイエットリバウンド(満腹感のずれ)

実は満腹感のずれという問題もリバウンドの原因となります。

満腹感は、脳の中にある視床下部の「満腹中枢」に刺激が送られることで発生します。

満腹中枢を刺激する要因としては、

1.胃壁が伸びる
2.血糖値が上がる
3.レプチンの量が増える

等があることがわかっています。

中でも特に満腹中枢を刺激するのが、レプチンの量が増えることです

このレプチンの分泌スピードがずれてしまうと食欲が抑えられず、暴食などのリバウンドの原因となってしまうのです。

 

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3.リバウンドしない方法とは?

では、リバウンドをしないための方策とはどのようなものがあるのでしょう?

 

(1)リバウンドしにくいダイエット方法を選択する。

ダイエットリバウンド(リバウンドしにくいダイエット法)

人間誰しもダイエットをするなら、すぐに効果を出したいと思ってしまうもの。

こういう人はとかく極端な食事制限や激しい運動に走ってしまいがちですが、一番良いのは地味なダイエットです。

具体的に言いますと、「消費するカロリーを摂取するカロリーより300Kcalだけ多くする」といった方法です。

地道に続ければ、これだけでも体重は1ヶ月に1Kg以上落ちます。

理想的なペースとしては、

・1か月目に1㎏痩せる

・2か月目はその体重を維持する

・3か月目は再度1~2㎏痩せる

といったペースです。

メリットととしては、必要な栄養素が不足しにくい、筋肉が低下しにくい、確実性に痩せられるといったものがあります。

問題は根気が必要、焦らないといったことですが、ダイエットを志す人ならこれぐらいなんてことないですよね。

 

(2)ダイエット後、3カ月間は耐える

ダイエットリバウンド(3カ月間耐える)

皆さん誤解しがちなのが、「ダイエットは痩せたら終わり」という考えです。

ダイエットは痩せてからも続きます。

その痩せたボディーを維持できるようになってから、初めて成功したと言えるようになるということを覚えておいて下さい。
日々の食事量や食べ方、内容に気を配り続けることが必要ですし、運動も継続しなければなりません。

ゆるやかに体重を減らせばホメオスタシス機能は発動しないので、ダイエットが成功してから少なくとも3ヶ月は耐えるべきです。

 

(3)筋トレを取り入れる

ダイエットリバウンド(筋トレ)

筋トレは、太りにくい体を作るのに最適です。

急に激しい運動から始めたくなるものですが、時間をかけてゆっくりと体を鍛えていく必要があります。

すぐに効果は現れないので根気が必要ですが、じっと耐えていれば自分の体が着実が変化していくのを実感できますので、地道に頑張って続けていって下さい。

効率的なダイエットを行うには、体幹筋を鍛える筋トレがオススメです。

体幹筋とは、背中、お腹、脚、胸を支える筋肉です。

この筋肉を鍛える事で、エネルギー消費量はかなり大きくなります。

またこの筋肉は背骨と繋がっています。姿勢がよくなる等見た目にもプラスになるのです。

 

(4)ストレスを発散する。

ストレス解消に睡眠用BGMをどうぞ!!

↓↓↓↓↓↓



体重が減りすぎてホメオスタシス機能が働いてしまい、順調に減っていた体重がぱったり下がらなくなってしまうとモチベーションが下がりますよね。

ストレスを感じるはずです。

食べたいものを食べたいだけ食べられないというのも、これまた同様です。

停滞期に関しては体重をグラフにして記録することで、現在の状況がどういう状況かがわかりやすくなります。

気分については自分の好きなアロマの香りで部屋を満たすですとか、好きな漫画を読むとか何でも良いです。

とにかくストレスを解消しましょう。

 

(5)バランスの良い食事をとる

ダイエットリバウンド(バランスの良い食事).jpg

せっかく痩せたからと言って、野菜ばかり食べていても良くないのをご存知ですか?

いくら野菜中心の食生活にしていても、実は太ってしまうケースがあるのです。それは、白米と同じように糖質を多く含む野菜があるからです。

糖質が多い野菜としては、イモ類やかぼちゃなどのデンプン質を多く含む野菜が挙げられます。

ですのでこれらの食べ過ぎには注意し、ゴボウやレンコンなどの食物繊維を多く含む野菜、レタスやトマトなどの水分が多い野菜を中心にした献立を考えてみて下さい。

ちなみに最も効果的な食べ方は、朝にたくさん食べ、昼から夜にかけては控えめに食べるという食べ方です。

一日の始まりである朝は、体はエネルギーを消費しようとします。しかし夜は睡眠に入るので、体はエネルギーの消費を抑えようとします。

ですので夕食はできるだけ炭水化物を抑えて、質の良いタンパク質を摂取するように心がけましょう。

 

(6) レプチンをコントロールする

ダイエットリバウンド(レプチン).jpg

先の項で少し触れた「レプチン」、これは脂肪細胞に口から取り込まれた脂肪が吸収されることにより分泌されるホルモンです。

このレプチンをコントロールするのが、ダイエットのキモです。

レプチンは脳に「もうお腹いっぱいだから食事をやめよう」と指令を出します。

レプチンは食事を始めてからおよそ20分くらいして分泌されるので、焦らずゆっくりと食事をとるようにしてください。

そうすることにより無駄な食欲を抑制して食べ過ぎを防止することができます。

またレプチンはエネルギーの消費を助けてるといった働きもあるので、相乗効果も期待できます。

 

4.楽しくダイエットをやることが大事

ダイエットリバウンド(楽しくダイエット).jpg

ダイエットにおいて何が一番大切というと、根気よく継続することです。

このためには、ダイエットそのものを楽しんでやることが必要となってきます。

せっかく良いプランを立てても三日坊主になったら意味がありません。

継続は力なり」なのです。

これからダイエットを始めるという人は、完璧なプラン設定を考えることも必要ですが、まずは自分が楽しむためにはどうしたら良いかを考える必要があります。

そうすることで、あなたにとって良い結果をもたらすダイエットとなるかどうかが決まってくるのです。

 

5.まとめ

ダイエットのリバウンドを防ぐための方法について、よく理解して頂けたでしょうか?

一回リバウンドしてしまうと、ダイエットを続ける気力が消え失せてしまいがちですよね。

でもリバウンドを乗りこえた先にこそ、理想のボディーが待っているはず。

うまく体の仕組みを理解して、根気よくダイエットを頑張ってみましょう。

リバウンドしないダイエット方法の動画をどうぞ!

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